Comment réussir sa sèche musculaire ?
La sèche est une période de définition musculaire. En d’autres termes, sécher (en musculation) consiste à perdre de la graisse pour laisser apparaître les muscles. La sèche se pratique donc après une satisfaisante prise de masse musculaire dans le but d’avoir un corps sec et musclé. Pour se faire, il faut diminuer l’apport calorique journalier et conduire l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Cependant, une sèche mal entreprise peut provoquer une perte de la masse musculaire si durement développée, ce qui n’est certainement pas l’objectif désiré.
Dans cet article, quelques astuces et conseils vous seront exposés afin de booster votre période de sèche : brûler le surplus de graisse sans perdre de sa masse musculaire.
Alimentation : 4 astuces clés pour réussir sa sèche
Créez un déficit calorique
Pour qu’il y ait perte de graisse, l’organisme se doit d’être en déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus de calorie qu’il n’en reçoit. Toutefois, il n’est pas juste question de diminuer sa ration quotidienne, et surtout pas de façon drastique. La clé est d’y aller doucement, de diminuer progressivement la consommation alimentaire (jusqu’à environ 20 %), mais toujours en ayant une alimentation équilibrée et saine.
Éliminez la rétention d’eau
La rétention d’eau consiste en une accumulation d’eau sous cutanée, l’eau qui devrait plutôt être stockée dans les cellules. Cette rétention d’eau est donc, en plus de la graisse, un facteur à éliminer impérativement afin d’avoir un corps sec et musclé.
Pour se faire, il suffit de boire de l’eau, et en grande quantité. Le but est d’en boire jusqu’à 3 litres par jour, en augmentant progressivement la quantité jour après jour. Vos muscles se débarrassent alors de l’eau retenue dans ses tissus, tout en gardant un niveau d’hydratation suffisant. En plus, diminuez votre apport en sodium et consommez plus de potassium (le premier attire l’eau hors des cellules, tandis que le second l’y retient).
Trouvez un bon équilibre pour la consommation des macronutriments
Par macronutriments, on désigne les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont des nutriments dont le corps a besoin pour son apport calorique et énergétique, et pour assurer le bon fonctionnement des fonctions vitales. Pour une sèche musculaire bien efficace, il n’est donc pas question d’arrêter de consommer ne serait-ce qu’un de ces macronutriments, mais plutôt de trouver le juste équilibre quantitativement et qualitativement. Idéalement, 30% de votre apport calorique devrait provenir des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. De plus, il est recommandé de répartir ces apports sur 5 ou 6 repas par jour. Cela est un moyen efficace de booster votre métabolisme, de faciliter la digestion, de permettre une meilleure absorption des nutriments, et d’améliorer la sécrétion d’hormones.
Prenez des compléments
N’hésitez pas à consommer des compléments alimentaires pour équilibrer au mieux votre alimentation, et donc optimiser votre sèche. En général, il s’agit de protéine en poudre, mais la prise de BCAA est aussi un excellent choix. Les Branched Chain Amino Acids sont des acides aminés ramifiés et font partie des acides aminés essentiels (ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme lui-même). Leur rôle consiste à approvisionner les cellules musculaires en énergie, tout en empêchant l’organisme de puiser dans ses réserves de protéines.
Rôle et consommation des protéines, des lipides et des glucides dans la sèche musculaire
Les protéines pour nourrir les muscles : comment les consommer ?
Les protéines sont surtout indispensables dans le maintien de la masse musculaire pendant la période de sèche, et aide à la régénération des muscles. En consommer à chaque repas est, de ce fait, impératif pour garder sa forme.
Néanmoins, ne mangez que des protéines de qualité et de sources variées pour maximiser l’absorption. Par exemple, vous pouvez consommer des protéines issues de féculents ou des légumineuses pour compléter les protéines animales. Pour la quantité, 2 grammes par kilo de corps est la consommation idéale (soit 160 g pour une personne pesant 80 kg par exemple).
Les glucides, sources d’énergie : quels glucides privilégier ?
Les glucides sont vos principales sources d’énergie : il faudrait diminuer progressivement la consommation, mais en aucun cas l’arrêter.
Favoriser les bons glucides (glucides à faible index glycémique) aux mauvais glucides est aussi essentiel, sauf pendant et/ou après une séance de musculation pour aider à la récupération. De plus, la consommation de glucides le soir est à éviter pour éviter le stockage de graisse (préférez un repas riche en protéine).
Les lipides, essentiel à l’organisme : quels lipides favoriser ?
Malgré sa mauvaise réputation concernant son rôle dans la prise de poids, le lipide reste un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, les lipides assurent l’apport des acides gras essentiels qui permettent de synthétiser certaines hormones comme la testostérone. Aussi, ils jouent un rôle crucial dans le transport des vitamines liposolubles (A, K, E, D).
Mangez donc des « bons » lipides, surtout ceux contenant des Omégas 3 et des Omégas 6(œuf, poisson gras, viandes …).
Les exercices physiques en période de sèche
Pour garder ses muscles, et ce même en période de sèche, il faut bien évidemment continuer de pratiquer la musculation. En effet, des muscles inutilisés ou en manque d’efforts diminuent obligatoirement de volume, peu importe la qualité de l’alimentation. Pour cela, il suffit de continuer son programme habituel, sans toutefois trop forcer vu que vos muscles n’ont plus le même apport énergétique. Une séance ne devra alors dépasser 90 minutes.
En plus de la musculation, pratiquer des exercices de cardiotraining peut s’avérer très utile pour la sèche. Un programme bien équilibré et intense va vous aider à consommer plus de calories, et de brûler plus de graisses. Et cette fois encore, il ne faut pas trop forcer, et une séance ne doit pas dépasser les 60 minutes.
Quelle durée pour une sèche ?
Une sèche musculaire n’a pas de durée prédéfinie : cela dépend du métabolisme de chacun, du point de départ et de l’objectif à atteindre. La sèche continue donc tant que le corps n’est pas suffisamment sec, et cela dépend encore des préférences de chacun. Cependant, tout comme la prise de masse, la sèche doit se faire progressivement. Le changement du régime alimentaire doit aussi se faire petit à petit pour éviter un dérèglement hormonal.
Cependant, ne restez pas trop longtemps en déficit calorique. Offrez-vous des périodes de pauses pour recharger vos hormones, relâcher la pression, et rebooster votre mental. Puis revenez à votre régime de sèche après 1 à 2 semaines, toujours de manière progressive et contrôlée.